Sizce Günlük Kalsiyum Alımınız Yeterli Mi? Bir Hesaplama : 2022 Osteoporoz Tanı Ve Tedavi Kılavuzu Işığında

Günlük Kalsiyum Alımınız Yeterli Mi? Bir Hesaplama_blog

Kalsiyum, vücudumuzun en önemli minerallerinden biridir ve kemik sağlığı için hayati önem taşır. Kemiklerimizin yapısında yer alır ve kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlar. Ayrıca kas fonksiyonlarını düzenler, sinir sistemine destek olur.

Sağlıklı Yaş Almak Sizin için Önemli mi?

Kalsiyum, sağlıklı yaşam tarzının bir parçasıdır ve günlük kalsiyum alımı, kemik sağlığı için son derece önemlidir. Kalsiyum eksikliği, kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz gelişimine yol açabilir. Osteoporoz, kemiklerin incelmesi, zayıflaması ve kırılgan hale gelmesidir. Osteoporoz, genellikle yaşlanmayla birlikte ortaya çıkar, ancak yeterli kalsiyum alınmadığında genç yaşlarda bile başlayabilir. Kalsiyum tüketimi, sadece kemik sağlığı için değil, aynı zamanda büyüme, gelişme ve hamilelik gibi birçok hayati süreçte de önemlidir. Bu nedenle, günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketmeye çalışmalısınız.

Yetişkinlik ve Yaşlılık:

Kalsiyumun kemiklerin, dişlerin ve omurga sağlığının korunmasında önemli etkenlerden biri olduğu unutulmamalıdır. Yetişkinlik ve yaşlılık dönemi fiziksel aktivitenin azalmasıyla birlikte yağ dokusunun arttığı ve kas dokusu kayıplarının olduğu bir dönemdir. Bu yüzden sağlıklı, dengeli bir şekilde beslenmeye özen gösterilmelidir. Diğer bir yandan gastriti olan kişilerde ve yaşlanmaya bağlı olarak D vitamini metabolizmasındaki değişiklikler nedeniyle kalsiyum emilimi azalır. Bu da kalsiyum tüketiminin daha büyük öneme sahip olduğunu gösterir.

Kadınlarda menopoz sonrasında östrojen yetersizliğinden kaynaklı olarak kemik yoğunluğu azalabilmektedir. Gençlik döneminde kemik yoğunluğunun yeterli sağlanamamasına veya yaşlılıkta yeterli kalsiyum, D vitamini, magnezyum tüketilmemesine bağlı olarak kemiklerin zayıflaması ise omurgalar, sırt, bilek, kalça ve türlü kemik kırıklıklarına sebebiyet vererek yaşam kalitesini düşürebilmektedir. Yaşlılıkta boy kısalmaları, kamburluk ve bel ağrıları osteporozun sessiz belirtileri olabilmektedir. Yetişkinliğe kadar yeterli bir kemik kütlesine sahip olmanın anahtarı, sağlıklı bir çocukluk ve gençlik yaşamaktan geçer. 

Büyüme ve Gelişme Süreci:

Çocukların ve gençlerin, kemiklerinin ve dişlerinin gelişimi için yeterli miktarda kalsiyum almaları gerekir. Bu dönemde yeterli miktarda kalsiyum alımı, sağlıklı bir büyüme ve gelişmenin anahtarıdır.

Kalsiyum, kemiklerin büyümesi ve mineralizasyonu için önemli bir rol oynar. Bu süreç, yaşamın ilk 20-25 yılında devam eder ve yeterli miktarda kalsiyum alınmadığı takdirde kemikler zayıf kalabilir ve yaşlılıkta osteoporoz riski artar.

Hamilelik:

Hamilelik sırasında, anne vücudu, bebeğin büyümesi ve gelişimi için normalden fazla miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyar. Bebeğin kemikleri, dişleri, kalp ve kaslarının gelişimi için kalsiyuma ihtiyacı vardır.

Hamile kadınlar, yeterli miktarda kalsiyum almazlarsa, bebek gelişimi için gerekli olan kalsiyumu annenin kemiklerinden karşılar. Bu, annede kalsiyum eksikliğine ve gebelik osteoporozuna zemin hazırlar. 

Kalsiyum açısından zengin gıdaların yanı sıra, hamile kadınlar, doktorları tarafından önerilirse, kalsiyum takviyesi almalıdırlar.

Laktasyon:

Emzirme sırasında, anne vücudu, bebeğin ihtiyaçlarının karşılanması için normal yetişkin bir kadından daha çok kalsiyuma ihtiyaç duyar. Bebek, kalsiyumun büyük bir kısmını anne sütüyle alır, bu nedenle emziren kadınlar besinler veya takviyeler ile yeterli miktarda kalsiyum almazlarsa, ihtiyaç olan kalsiyumu kemiklerinden sağlamaya başlarlar. Bu durum annede laktasyon osteoporozu riskini artırır.

Sonuç olarak, büyüme, gelişme, hamilelik ve laktasyon, erişkinlik ve yaşlılık süreçlerinde yeterli miktarda kalsiyum alımı, sağlıklı yaşamak için önemlidir. Yeterli miktarda kalsiyum almak, kemik sağlığı için önemli olduğu kadar, genel sağlığın korunması ve hastalıkların önlenmesi açısından da önemlidir. Kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketmek ve kalsiyum takviyesi almak sağlıklı bir yaşam tarzı için önemli bir adımdır. Bunun yanı sıra, kalsiyum emilimini arttırmak için D vitamini de önemlidir. 

Herhangi bir takviye kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.

Günlük Kalsiyum İhtiyacımız Ne Kadar?

Kalsiyum, doğal olarak birçok besinde bulunur, ancak bazı insanlar yeterince kalsiyum alamayabilir. İşte günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için günlük alınması gereken toplam miktarlar:

  • 9-18 yaş arası gençler için: 1300 mg/gün 
  • Yetişkin kadınlar için: 1000 mg/gün 
  • Yetişkin erkekler için: 1300 mg/gün 
  • Menopoz sonrası kadınlar için: 1200 mg/gün 
  • Hamile veya emziren kadınlar için: 1000-1300 mg/gün

İşte Sizin için Bir Hesaplama: Kalsiyum Alımınızın Yeterli Olup Olmadığını Öğrenebilirsiniz

Günlük kalsiyum ihtiyacının büyük bir kısmı yiyeceklerden alınmalıdır. Normal bir beslenmeyle besinlerle ortalama 700-800 gr Kalsiyum alınır. Kalsiyum ihtiyacınıza göre siz de beslenmenizi destekleyebilir, yeterli olmayan durumlarda Kalsiyum, D vitamini, Magnezyum, Bor takviyelerine başvurabilirsiniz. Hamilelik ve emzirme dönemlerinde mutlaka doktorunuza danışınız.

Destekler

Servis Edilen Miktar

Servis Başına İçerdiği Kalsiyum

Kalsiyum

500 mg

500 mg

Süt ve Süt Ürünleri

Servis Edilen Miktar

Servis Başına İçerdiği Kalsiyum

Süt (yağlı)

200 ml

240 mg

Meyveli Süt

300 ml

360 mg

Yoğurt, doğal

150 g

207 mg

Yoğurt, meyveli

150 g

169 mg

Sert peynir (kaşar, çökelek)

30 g

240 mg

Yumuşak peynir (süzme, tulum)

60 g

240 mg

Beyaz peynir

60 g

270 mg

Taze peynir (lor, sürme peynir)

200 g

138 mg

Krem peynir

30 g

180 mg

Tatlılar

Servis Edilen Miktar

Servis Başına İçerdiği Kalsiyum

Dondurma, vanilyalı

100 g

124 mg

Puding, muhallebi

120 g

120 mg

Sütlaç

200 g

210 mg

Et, Balık ve Yumurta

Servis Edilen Miktar

Servis Başına İçerdiği Kalsiyum

Yumurta

50 g

27 mg

Kırmızı et

120 g

7 mg

Tavuk

120 g

17 mg

Balık

120 g

20 mg

Ton (konserve)

120 g

34 mg

Sardunya, yağlı (konserve)

60 g

240 mg

Fasulye ve Mercimekler

Servis Edilen Miktar

Servis Başına İçerdiği Kalsiyum

Mercimek (pişmiş)

200 g

40 mg

Nohut (pişmiş)

200 g

99 mg

Beyaz Fasulye (pişmiş)

200 g

132 mg

Nişastalı Yiyecekler

Servis Edilen Miktar

Servis Başına İçerdiği Kalsiyum

Makarna (pişmiş)

180 g

26 mg

Pirinç (haşlanmış)

180 g

4 mg

Patates (haşlanmış)

240 g

14 mg

Beyaz ekmek (1 dilim)

40 g

6 mg

Tam tahıllı ekmek (1 dilim)

40 g

12 mg

Müsli (tahıl gevreği)

50 g

21 mg

Meyveler

Servis Edilen Miktar

Servis Başına İçerdiği Kalsiyum

Portakal

150 g

60 mg

Elma

120 g

6 mg

Muz

150 g

12 mg

Kayısı (3 adet)

120 g

19 mg

Kuru incir

60 g

96 mg

Kuru üzüm

40 g

31 mg

Sebzeler

Servis Edilen Miktar

Servis Başına İçerdiği Kalsiyum

Salata

50 g

19 mg

Karalahana (çiğ)

50 g

32 mg

Brokoli (çiğ)

120 g

112 mg

Bamya (çiğ)

120 g

77 mg

Tere (çiğ)

120 g

188 mg

Havuç (çiğ)

120 g

36 mg

Domates (çiğ)

120 g

11 mg

Kuruyemişler

Servis Edilen Miktar

Servis Başına İçerdiği Kalsiyum

Badem

30 g

75 mg

Ceviz

30 g

28 mg

Fındık

30 g

56 mg

 

Kaynak:

  1. https://ohd.org.tr/osteoporozbeslenme/Osteoporoz-Beslenme.html
  2. https://nblturkiye.com/yaslilikta-kalsiyum-almanin-kemik-sagligi-acisindan-onemi/

#Kalsiyum #Osteoporoz

Daha iyi bir kullanıcı deneyimi sunmak ve hizmetlerimizi daha etkin sunmak için, üçüncü kişilere ait olanlar da dahil, çerezler ve benzer teknolojiler kullanmaktayız. Detaylı bilgi için Gizlilik Politikası’nı ve Çerez Politikası’nı. inceleyebilirsiniz.