Kalsiyum, vücudumuzun en önemli minerallerinden biridir ve kemik sağlığı için hayati önem taşır. Kemiklerimizin yapısında yer alır ve kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlar. Ayrıca kas fonksiyonlarını düzenler, sinir sistemine destek olur.
Sağlıklı Yaş Almak Sizin için Önemli mi?
Kalsiyum, sağlıklı yaşam tarzının bir parçasıdır ve günlük kalsiyum alımı, kemik sağlığı için son derece önemlidir. Kalsiyum eksikliği, kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz gelişimine yol açabilir. Osteoporoz, kemiklerin incelmesi, zayıflaması ve kırılgan hale gelmesidir. Osteoporoz, genellikle yaşlanmayla birlikte ortaya çıkar, ancak yeterli kalsiyum alınmadığında genç yaşlarda bile başlayabilir. Kalsiyum tüketimi, sadece kemik sağlığı için değil, aynı zamanda büyüme, gelişme ve hamilelik gibi birçok hayati süreçte de önemlidir. Bu nedenle, günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketmeye çalışmalısınız.
Yetişkinlik ve Yaşlılık:
Kalsiyumun kemiklerin, dişlerin ve omurga sağlığının korunmasında önemli etkenlerden biri olduğu unutulmamalıdır. Yetişkinlik ve yaşlılık dönemi fiziksel aktivitenin azalmasıyla birlikte yağ dokusunun arttığı ve kas dokusu kayıplarının olduğu bir dönemdir. Bu yüzden sağlıklı, dengeli bir şekilde beslenmeye özen gösterilmelidir. Diğer bir yandan gastriti olan kişilerde ve yaşlanmaya bağlı olarak D vitamini metabolizmasındaki değişiklikler nedeniyle kalsiyum emilimi azalır. Bu da kalsiyum tüketiminin daha büyük öneme sahip olduğunu gösterir.
Kadınlarda menopoz sonrasında östrojen yetersizliğinden kaynaklı olarak kemik yoğunluğu azalabilmektedir. Gençlik döneminde kemik yoğunluğunun yeterli sağlanamamasına veya yaşlılıkta yeterli kalsiyum, D vitamini, magnezyum tüketilmemesine bağlı olarak kemiklerin zayıflaması ise omurgalar, sırt, bilek, kalça ve türlü kemik kırıklıklarına sebebiyet vererek yaşam kalitesini düşürebilmektedir. Yaşlılıkta boy kısalmaları, kamburluk ve bel ağrıları osteporozun sessiz belirtileri olabilmektedir. Yetişkinliğe kadar yeterli bir kemik kütlesine sahip olmanın anahtarı, sağlıklı bir çocukluk ve gençlik yaşamaktan geçer.
Büyüme ve Gelişme Süreci:
Çocukların ve gençlerin, kemiklerinin ve dişlerinin gelişimi için yeterli miktarda kalsiyum almaları gerekir. Bu dönemde yeterli miktarda kalsiyum alımı, sağlıklı bir büyüme ve gelişmenin anahtarıdır.
Kalsiyum, kemiklerin büyümesi ve mineralizasyonu için önemli bir rol oynar. Bu süreç, yaşamın ilk 20-25 yılında devam eder ve yeterli miktarda kalsiyum alınmadığı takdirde kemikler zayıf kalabilir ve yaşlılıkta osteoporoz riski artar.
Hamilelik:
Hamilelik sırasında, anne vücudu, bebeğin büyümesi ve gelişimi için normalden fazla miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyar. Bebeğin kemikleri, dişleri, kalp ve kaslarının gelişimi için kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Hamile kadınlar, yeterli miktarda kalsiyum almazlarsa, bebek gelişimi için gerekli olan kalsiyumu annenin kemiklerinden karşılar. Bu, annede kalsiyum eksikliğine ve gebelik osteoporozuna zemin hazırlar.
Kalsiyum açısından zengin gıdaların yanı sıra, hamile kadınlar, doktorları tarafından önerilirse, kalsiyum takviyesi almalıdırlar.
Laktasyon:
Emzirme sırasında, anne vücudu, bebeğin ihtiyaçlarının karşılanması için normal yetişkin bir kadından daha çok kalsiyuma ihtiyaç duyar. Bebek, kalsiyumun büyük bir kısmını anne sütüyle alır, bu nedenle emziren kadınlar besinler veya takviyeler ile yeterli miktarda kalsiyum almazlarsa, ihtiyaç olan kalsiyumu kemiklerinden sağlamaya başlarlar. Bu durum annede laktasyon osteoporozu riskini artırır.
Sonuç olarak, büyüme, gelişme, hamilelik ve laktasyon, erişkinlik ve yaşlılık süreçlerinde yeterli miktarda kalsiyum alımı, sağlıklı yaşamak için önemlidir. Yeterli miktarda kalsiyum almak, kemik sağlığı için önemli olduğu kadar, genel sağlığın korunması ve hastalıkların önlenmesi açısından da önemlidir. Kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketmek ve kalsiyum takviyesi almak sağlıklı bir yaşam tarzı için önemli bir adımdır. Bunun yanı sıra, kalsiyum emilimini arttırmak için D vitamini de önemlidir.
Herhangi bir takviye kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.
Günlük Kalsiyum İhtiyacımız Ne Kadar?
Kalsiyum, doğal olarak birçok besinde bulunur, ancak bazı insanlar yeterince kalsiyum alamayabilir. İşte günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için günlük alınması gereken toplam miktarlar:
- 9-18 yaş arası gençler için: 1300 mg/gün
- Yetişkin kadınlar için: 1000 mg/gün
- Yetişkin erkekler için: 1300 mg/gün
- Menopoz sonrası kadınlar için: 1200 mg/gün
- Hamile veya emziren kadınlar için: 1000-1300 mg/gün
İşte Sizin için Bir Hesaplama: Kalsiyum Alımınızın Yeterli Olup Olmadığını Öğrenebilirsiniz
Günlük kalsiyum ihtiyacının büyük bir kısmı yiyeceklerden alınmalıdır. Normal bir beslenmeyle besinlerle ortalama 700-800 gr Kalsiyum alınır. Kalsiyum ihtiyacınıza göre siz de beslenmenizi destekleyebilir, yeterli olmayan durumlarda Kalsiyum, D vitamini, Magnezyum, Bor takviyelerine başvurabilirsiniz. Hamilelik ve emzirme dönemlerinde mutlaka doktorunuza danışınız.
Destekler |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
Kalsiyum |
500 mg |
500 mg |
Süt ve Süt Ürünleri |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
Süt (yağlı) |
200 ml |
240 mg |
Meyveli Süt |
300 ml |
360 mg |
Yoğurt, doğal |
150 g |
207 mg |
Yoğurt, meyveli |
150 g |
169 mg |
Sert peynir (kaşar, çökelek) |
30 g |
240 mg |
Yumuşak peynir (süzme, tulum) |
60 g |
240 mg |
Beyaz peynir |
60 g |
270 mg |
Taze peynir (lor, sürme peynir) |
200 g |
138 mg |
Krem peynir |
30 g |
180 mg |
Tatlılar |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
Dondurma, vanilyalı |
100 g |
124 mg |
Puding, muhallebi |
120 g |
120 mg |
Sütlaç |
200 g |
210 mg |
Et, Balık ve Yumurta |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
Yumurta |
50 g |
27 mg |
Kırmızı et |
120 g |
7 mg |
Tavuk |
120 g |
17 mg |
Balık |
120 g |
20 mg |
Ton (konserve) |
120 g |
34 mg |
Sardunya, yağlı (konserve) |
60 g |
240 mg |
Fasulye ve Mercimekler |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
Mercimek (pişmiş) |
200 g |
40 mg |
Nohut (pişmiş) |
200 g |
99 mg |
Beyaz Fasulye (pişmiş) |
200 g |
132 mg |
Nişastalı Yiyecekler |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
Makarna (pişmiş) |
180 g |
26 mg |
Pirinç (haşlanmış) |
180 g |
4 mg |
Patates (haşlanmış) |
240 g |
14 mg |
Beyaz ekmek (1 dilim) |
40 g |
6 mg |
Tam tahıllı ekmek (1 dilim) |
40 g |
12 mg |
Müsli (tahıl gevreği) |
50 g |
21 mg |
Meyveler |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
Portakal |
150 g |
60 mg |
Elma |
120 g |
6 mg |
Muz |
150 g |
12 mg |
Kayısı (3 adet) |
120 g |
19 mg |
Kuru incir |
60 g |
96 mg |
Kuru üzüm |
40 g |
31 mg |
Sebzeler |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
Salata |
50 g |
19 mg |
Karalahana (çiğ) |
50 g |
32 mg |
Brokoli (çiğ) |
120 g |
112 mg |
Bamya (çiğ) |
120 g |
77 mg |
Tere (çiğ) |
120 g |
188 mg |
Havuç (çiğ) |
120 g |
36 mg |
Domates (çiğ) |
120 g |
11 mg |
Kuruyemişler |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
Badem |
30 g |
75 mg |
Ceviz |
30 g |
28 mg |
Fındık |
30 g |
56 mg |
Kaynak:
- https://ohd.org.tr/osteoporozbeslenme/Osteoporoz-Beslenme.html
- https://nblturkiye.com/yaslilikta-kalsiyum-almanin-kemik-sagligi-acisindan-onemi/